LES ÉTAPES VERS LA GUÉRISON
MIEUX VIVRE – EXERCICES PHYSIQUES
Ces exercices simples sont à effectuer au moins 3 fois par semaine ou mieux quotidiennement, au moment où vous le désirez. Ils doivent être exécutés sur une surface dure (par terre tout simplement ou sur un matelat de sol mince). Durant l'exercice, la respiration doit être poursuivie normalement sans blocage. Les exercices doivent être répétés plusieurs fois. Le nombre nécessaire est variable d'un individu à l'autre. Il faut répéter le mouvement jusqu'à sentir une fatigue dans les muscles ou les tendons concernés. En aucun cas, les exercices ne doivent être douloureux, toute douleur doit entraîner un arrêt immédiat de la séance.
Pour tous les exercices, se détendre en respirant calmement et profondément à son rythme et par le ventre : à l'inspiration, le ventre se gonfle, à l'expiration, le ventre se dégonfle.
Musculation de la taille
Placez vous debout, jambes légèrement fléchies, mains croisées derrière la nuque. Déplacez le haut du corps en flexions latérales alternativement à droite et à gauche, en rentrant bien le ventre et en serrant fortement les muscles fessiers.
Effectuez 3 séries de 20 mouvements complets, en inspirant en position verticale et en expirant sur les flexions.
Musculation du ventre
Allongez-vous sur le dos, jambes tendues à la verticale, mains à plat sur le sol sous les fessiers. Abaissez les jambes d'environ 30° en inspirant tandis que la tête accompagne ce mouvement sans décoller les épaules.
Effectuez 3 séries de 20 mouvements. Étirez tout le corps à la fin de l'exercice.
Musculation de l'intérieur des cuisses
Allongez-vous sur le dos, jambes jointes, tendues à la verticale, bras et mains étendus à hauteur des épaules et plaqués au sol. Sur une inspiration, écartez les jambes en « V », tenez la position quelques secondes, puis joignez-les sur une expiration.
Répétez le mouvement 20 fois.
Musculation des hanches
Allongez-vous sur le côté droit, jambes légèrement fléchies, en prenant appui sur le coude droit, la tête sur la main droite, laissez le bras gauche sur le sol, devant soi. Il s'agit d'effectuer des battements latéraux avec la jambe gauche sans qu'elle touche la jambe droite. L'expiration se fait en levant la jambe.
Effectuez 5 séries de 10 à 15 répétitions sur chaque jambe selon vos capacités. À la fin de chaque série, vous maintenez la contraction environ 15 secondes.
Musculation des hanches
Placez-vous à genoux, en appui sur les avant-bras, la tête dans le prolongement du dos qui ne doit pas se creuser. Décollez une jambe et, sur une expiration, tendez la vers l'arrière en la soulevant légèrement au-dessus du bassin, sans jamais cambrer. En inspirant, replier la jambe, mais sans la reposer au sol.
Alternez 3 séries de 10 à 15 mouvements pour chacune des jambes.
